Monat: November 2019

Insulinsensitivität natürlich steigern – 18 Tipps

Wenn die Bauchspeicheldrüse noch Insulin produziert, dieses Insulin aber nicht mehr von den Zellen aufgenommen wird, spricht man von einer geringen Insulinsensitivität. Diese geht meist mit Diabetes mellitus einher. Insulin signalisiert den Körperzellen, dass Glukose (Zucker) aus dem Blut aufgenommen werden soll.

Im folgenden erfahren Sie, was Sie tun können, um die Insulinsensitivität des Körpers zu unterstützen. Sollten Sie mit Typ 2 Diabetes beim einem Arzt in Behandlung sein, stimmen Sie bitte unbedingt alle Maßnahmen mit Ihrem Arzt ab!!! Es handelt sich hierbei nicht um medizinische Tipps 😉

Eine Verbesserung der Insulinsensitivität ist grundsätzlich mit einer Verhltensänderung verbunden. Meine eigene Erfahrung hat mir gezeigt, dass diese Verhaltensänderung aber bereits nach kurzer Zeit positive Auswirkungen haben kann. Besonders hat mir dabei das Tracken mit einem kontinuierlichen Blutzuckermessgerät geholfen. Die Reaktionen des Körpers werden dadurch sichtbar. Ich habe beispielsweise gesehen, dass bei mir bereits kleine Mengen an Reis einen enormen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge hatten. Auf der anderen Seite konnte ich auch sehen, dass eine sehr konsequente Ernährungsumstellung auf LowCarb bereits nach 2 Wochen meinen Blutzuckerspiegel deutlich gesenkt hat – und das bei einem konstant hohen Stressniveau. Mein Stresslevel konnte ich nicht so schnell anpassen. Hier muss ich auch externe Faktoren verändern. Ein Prozess, der eben in meinem Fall etwas länger dauert.

Die relativ schnellen Erfolge, der Ernährungsumstellung haben mich extrem motiviert. Insbesondere, da sie viel schneller eingetreten sind, als ich erwartet habe.

Das bestätigt mich in meine grundsätzlichen Theses, dass schnelle Erfolge enorm wichtig für die dauerhafte Verhaltensänderung und somit auch die Gesundheit sind. Genau aus diesem Grund befürworte ich auch den Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel. In vielen Fällen erleichtert das die Umsetzung eines gesunden Lebensstils und kann zu schnelleren Erfolgen führen, die dann ausreichend Motivation liefern, auch die unangenehmeren und komplizierteren Verhaltensänderungen anzugehen.

Wer also zunächst auf die schnelleren Mittelchen und Lösungen zugreifen will, kann direkt zum Kapitel über die Vitalstoffe und Nahrungsergänzung zugreifen

Insulinsensitivität erhöhen durch gesunde Ernährung

  1. Abnehmen und Körperfett reduzieren1)https://fitness-experts.de/grundlagen/insulinsensitivitaet
  2. Insulinsensitivität mittels Intermittend Fasting verbessern
  3. Zucker vermeiden
  4. Glykogenspeicher regelmäßig leeren
  5. Wenn Kohlenhydrate dann so komplex wie möglich
  6. Gesunde und hochwertige Fette in die Ernährung einbauen
  7. Apfelessig kann die Insulinsensitivität verbessern2)https://www.sportnahrung-engel.de/ernaehrungstipps/insulinsensitivitaet-verbessern
  8. Grüner Tee
  9. Ceyon-Zimt
  10. ausreichend Ballaststoffe essen3)https://www.global-nutrition.de/news/hormon-insulin/

Insulinsensitivität steigern durch Bewegung und Stressmanagement

  1. Bewegung in den Alltag einbauen
  2. Guter Schlaf4)https://www.gannikus.de/medizin/insulinsensitivitaet-verbessern-und-leistung-steigern/
  3. Stress reduzieren

Insulinsensitivität verbessern durch Vitalstoffe, Mineralien und Nahrungsergänzung

Neben Verhaltensänderung und eine Umstellung der Ernährung gibt es einige Vitalstoffe, die dabei unterstützen können, die Insulinsensitivität zu steigern

  1. R-Alpha-Liponsäure5)https://gigasnutrition.com/de/blog/430-6-strategien-fur-eine-verbesserung-der-insulinsensitivitat
  2. Vanadium
  3. Cyanidin 3-Glucosid
  4. Chrom
  5. Magnesium6)https://www.gannikus.de/medizin/insulinsensitivitaet-verbessern-und-leistung-steigern/

Quellen   [ + ]

1. ↑ https://fitness-experts.de/grundlagen/insulinsensitivitaet
2. ↑ https://www.sportnahrung-engel.de/ernaehrungstipps/insulinsensitivitaet-verbessern
3. ↑ https://www.global-nutrition.de/news/hormon-insulin/
4, 6. ↑ https://www.gannikus.de/medizin/insulinsensitivitaet-verbessern-und-leistung-steigern/
5. ↑ https://gigasnutrition.com/de/blog/430-6-strategien-fur-eine-verbesserung-der-insulinsensitivitat

Gesund schlafen – Melatonin natürlich erhöhen

25% der Deutschen leiden an Schlafstörungen1)https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/schlaf/schlafstoerungen/index.html. In diesem Artikel erfahren Sie die Zusammenhänge zwischen dem wichtigsten Schlafhormon Melatonin und einem gesunden Schlaf. Darüber hinaus werdenMöglichkeiten aufgezeigt, was Sie tun können, um einen gesunden Melatonin-Spiegel zu unterstützen und welche Tipps und Tricks Ihnen beim Einschlafen, Durchschlafen und erholsam Schlafen helfen könnten.

Melatonin wird in der Zirbeldrüse im Zentrum des Gehinr produziert. Wie man deren Aktivität gezielt verbessern kann, wird weiter unten im Artikel erklärt.

Melatonin-Spiegel durch mehr Serotonin erhöhen

Melatonin wird aus Serotonin gebildet. Für eine  gute Serotonin-Versorgung ist es wichtig, ausreichend von der Aminosäure L-Tryptophan zu sich zu nehmen. Diese Aminosäure ist wichtig für die Bildung beider Hormone.

Mehr Melatonin durch gesunde Vitamin-B Versorgung

Neben Serotonin ist eine gute Versorgung mit B-Vitaminen wichtig.

Melatonin natürlich zur Entspannen erhöhen

Stress ist der Auslöser des Stress-Hormons Cortisol. Und Cortisol ist der natürliche Gegenspieler von Melatonin. Alles was hilft, Stress zu reduzieren kann somit einen positiven Einfluss auf den Melatonin-Spiegel haben.

Melatonin-Mangel verhindern

Melatonin kann durch verschiedene  Faktoren gesenkt werden. Daher gilt es auch, diese Risiko-Faktoren auszuschalten. Die folgenden Risiko-Faktoren sind dabei nicht allgemein gültig sondern müssen individuell überprüft werden.

  • Übergewicht reduzieren
  • unregelmäßige Schlafenszeiten
  • Schichtdienst
  • Betablocker können bei einigen Menschen den Melatonin-Spiegel senken
  • ASS
  • Cortison-Präparate
  • chronischer Stress
  • intensiver Sport – insbesondere am Abend
  • Rauchen¬
  • Alkohol
  • Starker Kaffee-Konsum insbesondere später am Tag (gilt auch für Grünen und Schwarzen Tee)
  • Abends lange an Monitoren (Fernsehen, Computer, Handy) sitzen

Gesunde Schlafhygiene für einen gesunden Melatonin-Spiegel und einen gesunden Schlaf

Unter dem Begriff „Schlafhygiene“ können alle Maßnahmen rund um das Schlafen und Zu-Bett-Gehen verstanden werden.

Das umfasst sowohl das Verhalten, vor dem Schlafen gehen, als auch die Art und Weise des Schlafens.

Folgende Fragen gilt es hierbei für sich zu klären:

  • Wann gehe ich zu Bett? (Der Schlaf vor 24 Uhr gilt als doppelt so erholsam, wie der Schlaf nach 24 Uhr)
  • Wieviel schlafe brauche ich? Als allgemeiner Richtwert gelten 7 Stunden, jedoch ist das von Mensch zu Mensch und auch von der jeweiligen Lebenssituation, dem Alter, der körperlichen und mentalen Belastung abhängig
  • Wann und was esse ich vor dem Schlafengehen?
  • In welcher Umgebung schlafe ich? (Dunkel, ruhig, Temperatur, Strahlung, Geruch)

Die richtigen Nährstoffe für einen gesunden Schlaf

Ein gesunder Schlaf braucht die richtigen Nährstoffe in gesunder Dosierung.

  • Vitamin D2)https://www.zentrum-der-gesundheit.de/melatoninspiegel-natuerlich-erhoehen.html

Gesunder Melatonin-Spiegel durch eine aktive Zirbeldrüse

Eine aktive und gesunde Zirbeldrüse ist das A und O für eine gesunde Melatonin-Produktion3)https://www.zentrum-der-gesundheit.de/zirbeldruese-ia.html.

Quellen   [ + ]

1. ↑ https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/schlaf/schlafstoerungen/index.html
2. ↑ https://www.zentrum-der-gesundheit.de/melatoninspiegel-natuerlich-erhoehen.html
3. ↑ https://www.zentrum-der-gesundheit.de/zirbeldruese-ia.html